Самостоятельные занятия йогой.

СУРЬЯ НАМАСКАР

Начинать имеет смысл с разогревающих комплексов. Лучше всего для этой цели подходит Сурья Намаскар – широко распространенное динамическое упражнение йоги. На санскрите «Сурья» означает «солнце», «Намаскар» - «поклонение», «приветствие».

Сурья Намаскар – это совокупность асан (поз) и движений (виньяс), согласованных с дыханием. Динамические упражнения Сурья Намаскар укрепляют тело и развивают гибкость, разогревают тело, подготавливая его к практике асан. Сурья Намаскар можно выполнять в любое время суток, но лучшее всего утром сразу после пробуждения, умывания и туалета. Этот комплекс поможет перейти от утренней сонливости и вялости к живости и бодрости тела, а так же ясности ума. Выполняя Сурья Намаскар, лучше сначала выбрать медленный темп, а потом его убыстрять.

Можно выполнять Сурья Намаскар и днем, чтобы размять тело, и вечером перед практикой асан, только не стоит это делать непосредственно перед сном, так как этот комплекс действует взбадривающее и возбуждающе, что перед ночным отдыхом совсем не кстати. Однако некоторым людям, страдающим бессонницей от мельтешения навязчивых мыслей, Сурья Намаскар, выполняемая в медленном темпе, может помочь успокоиться и расслабиться перед сном.

Дыхание должно быть естественным, по мере освоение на одно положение должен приходиться один либо вдох, либо выдох. Правила дыхания очень просты и вытекают из того, что более естественно. Когда мы вытягиваемся вверх, прогибаемся назад, разводим или отводим руки, раскрывая плечи, естественным будет вдох, так как грудная клетка расширяется, образуя некий вакуум, который втягивает воздух в легкие. Напротив, наклоны вперед, скручивание, сведение рук побуждают к выдоху, так как брюшная полость сжимается, движение диафрагмы уменьшает объем легких и выталкивает из них воздух. Любые попытки дышать по-другому окажутся затруднительными.

Сурья Намаскар желательно выполнять в таком темпе и столько подходов, чтобы тело разогрелось, но не утомилось. Усложнение поз возможно при повышении личного уровня практики. Но в любом случае это должны быть позы, которые выполняются с относительной легкостью.

Пожилым и ослабленным болезнями людям рекомендуется после Сурья Намаскар выполнять Шавасану, а затем уже переходить к практике асан. Людям молодым, здоровым и физически крепким достаточно небольшого отдыха в Тадасане или Самастхити, что одно и тоже, а именно обычная поза стоя.

Существуют несколько видов Сурья Намаскар. В холодное время года (осень, зима) лучше всего продходят Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В , популяризируемые Паттабхи Джойсом в рамках Аштанга Виньяса Йоги.

После выполнения Сурья Намаскар имеет смысл выровнять дыхание в позе Самастхити (она же Тадасана). Затем можно перейти к выполнению поз в положении стоя. Вначале позы удерживаются в течение пяти дыханий, затем постепенно удержание увеличивается до одной минуты. При выполнении других асан можно сохранить дыхание по типу Уджайя, но допускается изменить дыхание на обычное бесшумное. Желательно стремиться замедлять и выравнивать дыхание.

Позы стоя можно разделить на две группы: балансы на одной ноге и позы с опорой на две ноги.

БАЛАНСЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Балансы на одной ноге хорошо помогают сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд фиксируется на неподвижной точке внизу. Смотреть вперед, перед собой, следующий уровень освоения балансов, потом можно устремлять взгляд вверх, самый сложный вариант удерживать баланс на одной ноге с закрытыми глазами.

Врикшасана. Первый вариант
«Врикша» - дерево

Техника выполнения
1. Исходное положение Самастхити или Тадасана (см. описание позы в комплексе Сурья Намаскар).
2. Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх и прижать бедро к животу.
3. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
4. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.
Эффект
Поза развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорного колена, нормализирует работу кишечника за счет прижатия бедра к животу.

Врикшасана. Второй вариант

Техника выполнения
1. Сходное положение – первый вариант Врикшасаны.
2. Развернуть колено в сторону, опустить стопу на бедро, как можно ближе к промежности.
3. Если стопа соскальзывает вниз, то можно ее придерживать одноименной рукой.
4. Вытянуть руки вверх, сложить ладони над головой, выпрямить руки в локтях.
5. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
6. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.

Эффект
Поза развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорного колена, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги, устраняет тугоподвижность плечевых суставов.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Часто бывает, что на одну ногу баланс ловить легче, чем на другую. Лучше начинать с той ноги, которая хуже держит баланс.

Уттхита Хаста Падагуштхасана первый вариант
«Уттхита» - вытянутый, «хаста» - рука, «падангуштха» - большой палец ноги

Техника выполнения
1. Исходное положение – Самастхити (Тадасана).
2. Согнуть правую ногу в колене, выполнить захват правой рукой за большой палец правой ноги и выпрямить ногу вперед.
3. Если плохо растянуты подколенные сухожилия и не удается, выполнив захват за большой палец, выпрямить ногу, то можно либо перекинуть ремень через стопу и выпрямить ногу, либо выполнить захват двумя руками под коленом.
4. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
5. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.
6. Если поза получается легко, то имеет смысл выравнивать положение плечевых и тазобедренных суставов. Для этого правый плечевой сустав надо толкать назад, левый вперед; правое бедро – назад, левое – вперед.

Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия, развивает твердость и устойчивость.

Уттхита Хаста Падагуштхасана второй вариант

Техника выполнения
1. Исходное положение – первый вариант Уттхита Хаста Падагуштхасны.
2. Раскрыть правый тазобедренный сустав и увести ногу в сторону.
3. Толкать левый тазобедренный сустав больше влево и за счет этого ловить баланс.
4. Держать ягодицы на одинаковом расстоянии до пола.
5. Не поднимать правую ногу высоко, большой палец правой ноги должен быть на уровне плечевого сустава.
6. Левая рука на бедре, либо, если баланс с трудом удерживается, левая рука уводится в сторону.
7. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
8. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.
9. Если не удается, выполнив захват за большой палец, выпрямить ногу в колене, то можно перекинуть ремень через стопу.
10. Если в этом положении сложно держать баланс, то на первых порах можно упираться правой ногой в стену и вытягивать две руки вверх.

Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия, раскрывает тазобедренные суставы, развивает твердость и устойчивость.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Лучше начинать с той ноги, которая хуже держит баланс.

ПОЗЫ СТОЯ НА ДВУХ НОГАХ

Эти позы хорошо разогревают тело, поэтому их рекомендуется выполнять по утрам в начале практики других асан. Если время позволяет их можно выполнять после балансов на одной ноге, если время ограничено, то можно в первый день выполнять балансы на одной ноге, на следующий день выполнить позы стоя с опорой на две ноги.

Уттанасана. Наколон из положения стоя
«Ут» - интенсивность, «тан» - натягивать

Техника выполнения
1. Встать в Тадасану.
2. На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.
3. Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.
4. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.
5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.
6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.

Эффект
Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз
«Ахо» - низ, «мукха» - лицо, «швана» - собака

Техника выполнения
1. Исходное положение – Уттанасана
2. Опустить ладони на пол (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях).
3. Сделать шаг на назад одной, затем другой ногой.
4. Внешние ребра стоп держать параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, стараться прижать пятки к полу.
5. Ладони плотно прижимать к полу.
6. Руки и спина должны быть на одной линии. Вытягиваться от ладоней до копчика.
7. При хорошем вытяжении спины живот начинает уходить вовнутрь.
8. Ягодицы стремятся друг к другу, промежность подтягивается вовнутрь.
9. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Внимание на области пупка.
10. Держать позу несколько дыханий.

Эффект
Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга.

Вирабхадрасана I
«Вирабхадра» - имя одного из героев индийского эпоса

Техника выполнения
.
2. Развернуть левую стопу на 45 градусов.
3. Шагнуть правой ногой вперед, правая пятка должна быть на линии середины левой стопы
4. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.
5. Толкать левое бедро вперед, правое назад.
6. Поднять туловище и руки вверх, ладони соединить.
7. Стараться плотно прижать к полу всю левую стопу.
8. Вытягиваться всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области лопаток. Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан

Вирабхадрасана II

Техника выполнения
1. Исходное положение Вирабхадрасана I.
2. Сохранить положение ног, как в Вирабхадрасане I.
3. Развернуть спину и таз в одну плоскость.
4. Развести руки в стороны.
5. Держать ладони на одинаковом расстоянии от пола.
6. Уводить живот вовнутрь, толкать копчик наружу, стараясь прижать лопатки, поясницу и ягодицы к воображаемой стене.
7. Плотно прижимать к полу обе стопы
8. Вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, укрепляет руки, раскрывает тазобедренные суставы. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу.

Уттхита Паршваконасана. Поза вытянутого угла
«Паршва» - сторона, бок, «кона» - угол

Техника выполнения
1. Исходное положение Вирабхадрасана II
2. Опустить правую ладонь на пол около правой стопы
3. Вытянуть левую руку вперед и вверх
4. Левая нога, торс и левая рука должны быть на одной прямой линии
5. Весь левый бок должен интенсивно вытягиваться
6. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.
7. Стремиться плотно прижать спину к бедру.
8. Если эта поза получается легко, то можно увести верхнюю руку за спину, нижнюю под бедро и выполнить захват.
9. Если подколенные сухожилия хорошо растянуты, то можно пробовать медленно выпрямлять правую ногу в колене, уходить левым плечевым суставом назад, накручиваясь спиной на правую ногу.
10. Стремиться полностью выпрямить позвоночник, раскрыть грудную клетку
11. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект
Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает работу кишечника.

Паривритта Паршваконасана

Техника выполнения
1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана
2. Сделать правой ногой шаг вперед, опустить левое колено вниз на пол.
3. Увести левую руку за линию правого бедра.
4. Положить ладонь на ладонь, развернуть правый локоть вверх к потолку
5. Выпрямить левую ногу в колене, уводя левую пятку назад.
6. Опустить левую ладонь вниз на пол с внешней стороны относительно стопы (если это сложно, то можно ладонь опустить с внутренней стороны)
7. Вытянуть правую руку вперед и вверх
8. Существует еще один вариант этой позы, когда верхняя рука уводиться за спину, нижняя под бедро и выполняется захват рук под бедром.
9. Можно выполнять захват рук под бедром не выпрямляя левое колено.
10. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект
Эта поза интенсивней, чем Уттхита Паршваконасана. В ней органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана помогает справиться с хроническими запорами.

Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги, ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.

Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треуголника
«Уттхита» - вытянуты, «три» - три, «кона» - угол

Техника выполнения
1. Встать в Тадасану.
2. Развести ноги в стороны.
4. Развести руки в стороны.
5. Опустить правую руку на правую лодыжку.
6. Смотреть вверх на большой палец левой руки.
7. Ноги в коленях держать прямыми, коленные чашечки подтягивать вверх.
8. Стремиться выставить плечевые и тазобедренные суставы в одну плоскость.
9. Удерживать позу от 30 до 60 секунд.
10. Повернуть голову вниз, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

Паривритта Триконасана. Поза развернутого треугольника
«Паривритта» - повернутый, развернутый

Техника выполнения
1. Исходное положение – Тадасана
2. Развести ноги в стороны.
3. Развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.
4. Развести руки в стороны.
5. Развернуть туловище вперед к правой ноге.
6. Опустить левую ладонь на пол рядом с правой стопой.
7. Возможны два положения ладони: более простой с внутренней стороны относительно стопы, более сложный с внешней стороны. Если нет возможности опустить ладонь на пол, то можно опустить ее на правую голень.
8. Толкать правое бедро назад, левое вперед, вытягивать правый бок.
9. Верхняя рука должна продолжать линию нижней руки.
10. Удерживать позу от 30 до 60 секунд.
11. Повернуть голову вниз, раскрутившись, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект
Эта поза тонизирует бедра, мышцы икр, вытягивает подколенные сухожилия. Она также развивает гибкость позвоночника, так как в этой асане присутствует скрутка. При длительной фиксации укрепляются мышцы шеи.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Лучше начинать с правой ноги, так как здесь присутствует скрутка.

Прасарита Падаттонасана
«Прасарита» - расширенный, «пада» - стопа

Техника выполнения
1. Исходное положение – Тадасана.
2. Широко развести ноги.
3. Развернуть пальцы ног вовнутрь, пятки наружу.
4. Наклониться вперед, опустить руки на пол и вытянуть спину.
5. Расслабить мышцы спины и опуститься глубже в наклон.
6. Если наклон получается хорошо, выполнить захват руками за лодыжки и устремить голову вниз.
7. Если наклон дается с трудом, то согнуть руки в локтях, опустить кисти на предплечья и расслабить спину.

Эффект
Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга. При повышенном давлении эта поза может заменить стойку на голове.

Необязательно выполнять все эти позы в один день. Можно выбрать 2-3 асаны, а в следующий день выполнить другие 2-3 позы.

После выполнения поз стоя имеет смысл расслабиться в Шашанкасане. Если при выполнении поз стоя возникает усталость и сбивается дыхание, то можно так же расслабиться в этой асане и затем выполнить еще несколько поз стоя.

Шашанкасана
«Шашанка» - заяц

Техника выполнения
1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана
2. Согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы на пятки, живот на бедра, лоб на пол
3. Вытянуть руки вперед, ладонями вниз
4. Держать позу несколько дыханий, полностью расслабляя тело.

Эффект
Поза способствует расслаблению тела, устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, уменьшает жировые отложения на животе. Является позой отдыха между асанами.

В комплекс «Позы стоя» можно добавлять позы из раздела «Балансы на руках». Например, после Уттанасаны можно выполнить Бакасану или подольше подержать Чатуранга Дандасану.

БАЛАНСЫ НА РУКАХ

Для выполнения балансов на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия. Если эти позы не получаются у мужчин, то им, как правило, не хватает гибкости. У женщин обратная картина - им может не хватать силы.

Необходимую гибкость (растянуть подколенные сухожилия и развить скрутку) помогут позы стоя, описанные выше. Развить силу в руках легче всего обычными отжиманиями от пола. Эти отжимания актуальны, прежде всего, для женщин, поэтому мы будем рассматривать упрощенные вариант подобного упражнения, а именно отжимание с опорой на коленях.

Отжимание с опорой на коленях

Техника выполнения
1. Исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, стопы поднимаются вверх, опора на колени.
2. На выдохе руки в локтях сгибаются, грудная клетка опускается на пол, локти при этом должны быть развернуты назад.
3. На вдохе руки в локтях снова выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение.
4. Это упражнение выполняется 10-15 раз в ритме дыхание. Если руки сильные, то можно отжиматься с опорой на пальцы ног, а не на коленях.
5. Затем тело расслабляется в Шашанкасане.

Эффект
Укрепляются мышцы рук, растягиваются запястья, тело подготавливается к балансам на руках.

Бакасана
«Бака» - журавль

Техника выполнения
1. Исходное положение – сесть на корточки.
2. Если пятки не прижимаются к полу, то можно их держать на весу.
3. Опустить ладони на пол, поднять таз вверх, развести колени в стороны, увести голени на плечи
4. Поднять одну стопу вверх, другая остается на полу.
5. Больше уводить вес тела в руки, стремиться плечевыми суставами вперед.
6. Опустить вниз первую ногу, поднять вверх другую ногу.
7. Для начала достаточно поднимать вверх по одной ноге.
8. Если это будет легко получаться, то надо пробовать поднимать две ноги.
9. Для этого надо перенести вес тела вперед, устремляя плечевые суставы вперед и вверх, вытягивая середину спины вверх.
10. Когда это положение будет освоено, можно пробовать уводить колени подмышки и выпрямлять руки в локтях.
11. Для некоторых бывает проще освоить вариант, с прямыми руками Выполняйте сначала ту позу, которая проще дается, в итоге надо освоить оба варианта.
12. Если после выполнения этой позы начинают болеть запястья, то для компенсации имеет смысл потянуть запястья в другую сторону.

Эффект
Эта поза хорошо укрепляет руки, растягивает запястья, развивает чувство баланса, тонизирует органы брюшной полости и мышцы ног. Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

Чатуранга Дандасана
«Чатур» - четыре, «анга» - часть, «данда» - посох

Эту позу мы уже разбирали при выполнении Сурья Намаскар А и В
Остоновимся подробней на ее освоении.
Техника выполнения
1. Исходное положение упор на руках и стопах. Руки в локтях прямые, расположены под плечевыми суставами, спина и ноги на одной прямой линии.
2. Согнуть руки в локтях, вытянуть спину параллельно полу, грудь и колени на пол не опускать.
3. Если силы в руках не хватает, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но грудную клетку не опускать.
4. Вытягиваться пятками назад, макушкой веред.

Эффект
Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.

Аштавакрасана
«Ашта» - восемь, «вакра» - кривой.
Эта поза названа в честь мудреца по имени Аштавакра

1. Исходное положение – сидя на полу на ягодицах.
2. Поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к левому плечевому суставу так, чтобы подколенка оказалась на уровне правого плечевого сустава, левая нога в колене согнута.
3. Опустить на пол обе руки так, чтобы правое бедро находилось выше правого локтя. Если это не получается, то надо больше уделить внимание раскрытию тазобедренных суставов в других асанах.
4. Если положение получилось, то, отталкиваясь левой ногой от пола, переносим вес тела в ладони и поднимаем таз вверх, уводя назад.
5. Если это положение получается с трудом, повторяем его несколько раз, если легко, то скрещиваем лодыжки и ловим баланс на руках. Это упрощенный вариант Аштавакрасаны.
6. Когда поза изображенная на первом фото будет получаться легко, нужно выпрямить ноги в коленях. Это положение может даваться с трудом, если плохо растянуты подколенные сухожилия или недостаточно глубоко получаются скрутки.
7. Затем надо согнуть руки в локтях, увести таз вправо, а стопы устремить влево. Большие пальцы ног устремить ко лбу.

Эффект
Эта поза укрепляет руки, тонизирует органы брюшной полости за счет скрутки, хорошо разогревает тело и помогает справиться с простудой на начальном этапе.

ПОЗЫ СИДЯ. НАКЛОНЫ И СКРУТКИ

Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по вечерам делать другие позы. Для разогрева можно сделать 2-3 круга одной из Сурья Намаскар, затем выполнить балансы на руках. После чего перейти к позам сидя: наклонам и скрутка, прогибам и перевернутым позам.

Какасана
«Кака» - ворона

Техника выполнения
1. Исходное положение – сесть на пол на ягодицы
2. Согнуть ноги в коленях, увести руки назад
3. Отталкиваясь руками от пола приближать живот к бедрам, не отрывая пяток от пола.
4. Если в этом положении пятки от пола не отрываются, то увести руки вперед, и отталкиваясь локтями от коленей, вытягивать спину вверх.

Эффект
Эта поза растягивает голеностопы и лодыжки. Это положение стимулирует работу кишечника. Если в Адхо Мукха Шванасане пятки не опускаются на пол, то имеет смысл регулярно выполнять Какасану.

Пашчимоттанасана
«Пашчима» - западный, «уттана» - интенсивное вытяжение

Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.
2. На вдохе вытянуть руки вверх.
3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.
4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.
5. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.
6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.
7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.
8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.
9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.
10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.
11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.

Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

Пурвоттанасана
"Пурва" - восточный

Техника выполнения
2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).
3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4. Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз

Эффек т
Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Джану Ширшасана
«Джану» - колено, «ширша» - голова

Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.
2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.
3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.
4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).
5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.
6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена.
7. Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3)
8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.
9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.
10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.
11. Выполнить позу на другую сторону.

Эффект
Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.

Маричиасана
Маричи – имя индийского мудреца
Первый вариант

Техника выполнения

3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).
4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.
6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.
7. Выполнить позу на другую сторону.

Маричиасана. Второй вариант

Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.
2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.
3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.
4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).
5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.
6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эффект
Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Баддха Конасана
«Баддха» - схваченный, удерживаемый, «кона» - угол

Техника выполнения
1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
3. Соединить стопы.
4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.
5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).
6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).
7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)
8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эффект
Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

ПРОГИБЫ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Прогибы лежа на животе лучше всего выполнять на разогретое тело. То есть желательно не начинать практику асан с этих поз. Перед их выполнением имеет смысл или выполнить Сурья Намаскар и позы стоя или хотя бы наклоны из положения сидя и скрутки.

Простой прогиб лежа

Техника выполнения
1. Лечь на живот.
2. Вытянуть руки вперед, опустить локти на пол.
3. Опереться на локти и вытянуть нижние ребра вперед.
4. Опустить ребра вниз, вытягиваясь грудной клеткой вперед.
5. Плечевые суставы опускать вниз, шею вытягивать вверх.
6. Ягодицы напрягать и устремлять друг к другу.
7. Фиксировать позу 30-60 секунд.

Эффект
Эта поза подготавливает тело к выполнению более сложных прогибов лежа на животе, раскрывает грудную клетку.

Укрепление мышц спины в прогибе

Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на животе
2. Опустить ладони на пол под плечевые суставы
3. На вдохе поднять ладони вверх и удерживать под плечевыми суставами (фото 1).
4. Локти разворачивать назад, руками касаться грудной клетки.
5. Ягодицы напрягать и устремлять друг к другу.
6. Отталкиваться пупком от пола, поднимая грудную клетку выше, дышать грудью.
7. Выпрямить руки в локтях, увести руки назад, соединив пальцы.
8. Вытягивать руки назад и вверх (фото 2).
9. Опустить руки на бедра ниже ягодиц, как можно ближе к коленям, руки держать прямыми в локтях
10. Ягодицы по-прежнему напряжены и стремятся друг к другу.
11. Удерживать позу 30-60 секунд.
12. Опуститься вниз, расслабиться.

Эффект
Поза укрепляются мышцы спины, раскрывается грудная клетка. Поза весьма полезна тем, кто страдает астмой. Тело подготавливается к выполнению Шалабхасаны.

Шалабхасана
«Шалабха» - саранча

Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на животе.
2. Вытянуть нижние ребра вперед, затем опустить их на пол.
3. Поднять вверх руки и ноги.
4. Руки держать прямыми в локтях на ширине плечевых суставов.
5. 5 . Ноги держать прямыми в коленях, как можно ближе друг к другу.
6. Ягодицы напряжены и стремятся друг к другу.
7. Фиксировать позу 30-60 секунд, затем лечь на живот и расслабиться.

Эффект
Кроме того, что в этой позе укрепляются мышцы спины, она способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства. Поскольку позвоночник вытягивается, он становиться более гибким. Эта поза оказывает так же благотворительное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.

Бхуджангасана
«Бхуджанга» - кобра. Поза напоминает кобру, поднявшую свою голову вверх.

Техника выполнения
1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Поместить ладони на пол около плечевых суставов (или около лба, если прогибы даются с трудом).
3. На вдохе поднять голову и грудную клетку вверх.
4. Руки держать согнутыми в локтях, плечи прижимать к грудной клетке (фото 1).
5. Плечевые суставы толкать вниз, вытягивать шею вверх
6. Шея плавно продолжать линию прогиба остальной части позвоночника, то есть резко назад ее не уводить.
7. Поясницу вытягивать вперед, смещая прогиб в большей степени на грудной отдел позвоночника.
8. Ягодицы напряжены и стремятся друг к другу.
9. Сохранять позу около 20-30 секунд.
10. Дыхание не задерживать, дышать ровно и медленно.
11. Если при выполнении этой позы в пояснице возникает боль, то лучше выполнить упрощенный вариант с опущенными на пол локтями (фото 2).

Эффект
Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких и может лечить астму. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируется вся позвоночная область.

Дханурасана
«Дхану» - боевой лук

Техника выполнения
1. Лечь на пол, на живот
2. На выдохе согнуть ноги в коленях и выполнить руками захват за лодыжки
3. На входе поднять вверх грудную клетку и бедра
4. Напрячь ягодицы, устремить их друг к другу
5. Пупком отталкиваться от пола
6. Дышать больше грудной клеткой
7. Если поза легко получается, соединить стопы, если и это легко, то и колени

Эффект
Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика этой позы приносит облегчения людям, страдающим от смещения позвонков.

После выполнения поз лежа на животе, желательно хорошо вытянуть низ спины и расслабиться в Шашанкасане (эту позу мы рассматривали выше).

ПОЗЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ ПРЕССА

Для укрепления пресса сначала выполняются динамические упражнения, затем удерживаются промежуточные положения тела. Позы на укрепления пресса можно выполнять как вначале, так и середине практики.

Джатхара Паривартанасана
«Джатхара» - желудок, живот, «паривартана» - поворачиваться, крутиться

Техника выполнения
2. Развести руки в стороны так, чтобы ладони лежали на линии плечевых суставов.
3. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла (фото 1)
4. На выдохе опустить обе ноги к левой руке, голову повернуть вправо (фото 2)
5. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла (вернуться в положение фото 1)
6. На выдохе увести ноги к правой руке, на вдохе снова поднять вверх.
7. Стараться стопы держать вместе, на пол ноги не опускать, удерживать навесу.
8. По возможности плотно прижимать к полу поясницу и крестец.
9. Повторить упражнение 10-20 раз, затем зафиксировать стопы у левой руки, потом у правой.
10. Опустить ноги вниз расслабить мышцы пресса и спины.

Эффект
Укрепляются мышцы живота и пресса, углубляется скрутка, сокращаются жировые отложения в области талии, тонизируется печень, селезенка и поджелудочная железа. Поза помогает выправить ущемления в области поясницы и таза. Кроме того, это упражнение способствует улучшению работы кишечника.

Удрхва Прасарита Падасана
«Урдхва» - вверх, «прасарита» - вытянутый, «пада» - стопа

Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, руки вдоль туловища (фото 1).
2. На выдохе опустить ноги вниз, на вдохе поднять вверх.
3. Выполнить упражнение несколько раз в ритме дыхания до небольшой усталости.
4. Затем зафиксировать ноги под углом 60 градусов к полу (фото 2)
5. Потом 45 градусов к полу.
6. Если есть возможность, зафиксировать ноги как можно ближе к полу (фото 3).
7. Держать ноги до легкой дрожи в области живота.
8. Затем опустить ноги вниз, расслабить живот и низ спины.

Эффект
Укрепляется пресс и низ спины, растягиваются подколенные сухожилия, создается база для выполнения Навасаны.

Навасана
«Нава» - лодка

Техника выполнения
1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, взяться руками под коленями.
2. Вытянуть голени и руки параллельно полу (фото1).
3. Животом тянуться вперед, грудную клетку толкать вверх.
4. Если положение на фото 1 хорошо получается, опустить ладони на пол и выпрямить ноги (фото 2)
6. 5. При этом живот должен прижиматься к бедрам.
6. Если и это положение освоено, то можно вытянуть руки параллельно полу (фото 3).
7. Во всех положениях опора должна быть на седалищных костях, а не на копчике.
8. Животом надо стремиться к бедрам, по возможности касаться животом бедер.

Эффект
Поза укрепляет мышцы пресса и низ спины, готовит тело к правильному выполнению других поз. В частности, к выходу в стойку на голове с прямыми ногами. При регулярном выполнении Навасаны жировые отложения на животе уходят, и он становится плоским. Эта поза дает облегчения при желудочно-кишечных расстройства и тонизирует почки.

После выполнения Навасаны можно расслабиться сидя в Сукхасане. Сидя на ягодицах, скрестить ноги и закрыть глаза. Сначала наблюдать дыхание, затем осознанно его замедлять.

ВЫТЯЖЕНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ

Супта Падангуштхасана
«Супта» - лежа, «пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги

Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Выполнить руками захват за правую стопу.
3. Выпрямить ногу в колене, потянуть бедро к животу.
4. Поднять голову вверх, устремлять подбородок за линию колена (фото 1).
5. Левую ногу держать прямой в колене, стопу разворачивать четко вверх
6. Фиксировать это положение от 30 до 60 секунд, затем взяться правой рукой за большой палец правой ноги и увести ногу в сторону, голову повернуть в другую сторону (фото 2).
7. Обе ягодицы держать прижатыми к полу, левую ногу прямой в колене.
8. Левую руку опустить на левое бедро.
9. Фиксировать позу от 30 до 60 секунд.
10. Если растяжки не хватает (не получается выпрямить ногу в колене, удерживая захват), надо перекидывать ремень через стопу.
11. Затем выполнить две эти позы на другую сторону.

Эффект
Эта асана хорошо растягивает подколенные сухожилия, усиливает циркуляцию крови в ногах и тазовой области, дает хороший отдых ногам после трудового дня, проведенного стоя или в пеших переходах. Второй вариант растягивает так же связки тазобедренных суставов, что благотворно влияет на мочеполовую систему.

УРДХВА ДХАНУРАСАНА (мост)

Техника выполнения
1. Из положения лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть пятки к ягодицам и сделать захват за стопы, стопы держать параллельно друг другу (фото 1).
2. На вдохе поднять живот верх, приблизить грудную клетку к подбородку (фото 2).
3. На начальном этапе надо ограничиваться этим положением.
4. Если поза, показанная на фото 2 будет получаться легко, и прогибы лежа на животе не вызывают болевых ощущений, то можно переходить к освоению полного моста.
5. Опустить ладони на пол ближе к ушам, поднять голову, поставить ее на макушку (фото 3).
6. Если эта поза получается легко, то выпрямить руки в локтях и выйти в мост (фото 4).
7. Осваивайте позу постепенно, не форсируйте события!
8. В мосте стопы должны стоять параллельно друг другу, пальцами ног вовнутрь.
9. Вес тела уводить в руки, раскрывать грудную клетку.

Эффект
Это одна из основных поз хатха йоги, которая является актуальной на всех этапах практики асан. В этой позе позвоночник максимально вытягивается в прогибе назад, тонизируются мышцы спины, укрепляются плечи и запястья, устраняется зажатость в плечевых суставах, раскрывается грудная клетка, что дает облегчение людям, страдающим астмой. Если имеются травмы в области поясницы, имеет смысл ограничиваться выполнением поз, показанных на фото 2 и 3.

После выполнения Урдхва Дханурасаны для компенсации надо выполнить наклон вперед. Лучше всего сделать Пашчимоттанасану, которая описывалась выше. После чего выполнить скрутку.

Скрутка, лежа на спине

Техника выполнения
1. Исходное положение - лежа на спине.
2. Согнуть правую ногу в колене, прижать бедро к животу (фото 1).
3. Опустить правую стопу на пол, поднять ягодицы вверх и лечь в большей степени на правый бок.
4. Опустить правую стопу на левое колено, выполнить скрутку позвоночника и потянуться правым коленом вниз, к полу (фото 2).
5. При этом обе лопатки плотно прижимать к полу, правой рукой слегка дотягивать левое колено вниз.
6. Выполнить позу на другую сторону.

Эффект
Эта поза хорошо вытягивает и скручивает позвоночник. При небольших смещениях позвонки становятся на место. Тонизируется кишечник и желудок, уменьшаются жировые отложения на талии. Такую скрутку полезно выполнять в конце занятия после вариаций Урдхва Дханурасаны.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Перевернутые позы можно выполнять как в конце занятия, так и в начале практики. Но если Ширшасана (стойка на голове) выполняется с трудом, то лучше ее осваивать на разогретое тело, то есть либо в середине, либо в конце занятия. Если после трудового дня чувствуется тяжесть в ногах, то занятие лучше начать с динамических упражнений на укрепление пресса, а затем перейти к выполнению Халасаны и Сарвангасаны.

Сарвангасана
«Сарва» - весь, целый полностью, «анга» - часть.
«Сарвангасана» - поза для всех частей тела.
В этой позе все тело получает пользу от упражнений

Техника выполнения
1. Лечь на спину, вытянув прямые ноги
2. Согнуть ноги в коленях, прижать бедра к грудной клетке
3. Выполнить перекаты на спине вперед-назад
4. Когда спина пойдет вверх, опустить ладони на спину, ближе к лопаткам и поднять ноги вверх
5. Полностью вытянуть шею
6. Стараться переносить вес тела на плечевые суставы, плечи, локти
7. Максимально разгружать шею
8. Фиксировать это положение сначала 1 минуту, затем увеличивать время удержание до 5-10 минут.
9. Опустить ноги за голову в Халасану

Эффект
Сарвангасана воздействует на железы внутренней секреции, необходимые для правильной работы всего организма. В частности, благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела, поза дает облегчение при варикозном расширении вен. Успокаивающие воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям страдающим от повышенного давления, раздражительности, вспыльчивости. Перевернутое положение тела оказывает воздействие на органы брюшной полости. Усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация, ликвидируются запоры. Эта поза помогает так же и при мочеполовых расстройствах, смещении матки, геморрое и грыже. Людям, страдающим повышенным кровяным давлением, рекомендуется выполнять Сарвангасану после того, как они освоят Халасану и смогут в ней находиться около 3 минут.

Халасана
«Хала» - плуг. Эта поза напоминает плуг.
Она является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

Техника выполнения
1-й способ
1. Из положения, лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать бедра к животу
2. Выполнить несколько перекатов вперед-назад, и увести ноги за голову
3. Если не получается опустить стопы на пол, то можно поставить их на небольшое возвышение или прижать к стене
2-ой способ
1. Из Сарвангасаны опустить ноги за голову
2. Увести руки назад, за спину
3. Переплести пальцы рук, замок вывернуть и опустить ладони на пол
4. Спину стараться максимально выпрямить
5. Вес тела уводить в плечевые суставы и плечи
6. Шею вытягивать, но не нагружать

Эффект
Воздействие Халасаны почти аналогично воздействию Сарвангасаны, но в большей степени тонизируется работа внутренних органов в области живота. Прекращаются боли в животе от скопления газов. Облегчение получают люди, страдающие тугоподвижностью плечевых и локтевых суставов, прострелами и артритом спины. Асана полезна людям, склонным к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Матсиасана
«Матсиа» - рыба. Эта асана посвящена Матсие – рыбе,
одному из воплощений Бога Вишну – хранителя Вселенной.

Техника выполнения
1. Лечь на пол на спину
2. Ноги прямые в коленях, стопы вместе (существуют варианты позы с другим положением ног, например, в Падмасане или Вирасане, но эти варианты для более опытных практиков)
3. Упереться локтями в пол и поднять вверх спину
4. Опустить макушку на пол
5. Отталкиваясь локтями от пола больше раскрывать грудную клетки и вытягивать шею

Эффект
Эта поза является контрпозой для Сарвангасаны и Халасаны. После этих двух поз всегда желательно выполнять Матсиасану, так как она вытягивает шею в противоположном направлении. Эта поза оказывает благотворное воздействие на щитовидную железу. Кроме того, эта поза хорошо раскрывает грудную клетку.

Саламба Ширшасана
«Саламба» - опора, «ширша» - голова

Техника выполнения
1. Опустить колени и локти на пол. Охватить ладонями локти (фото 1).
2. Отпустить захват за локти и переплести пальцы рук (фото 2).
3. Опустить голову на пол и выпрямить ноги в коленях.
4. Вытягиваться копчиком вверх, приближать стопы к голове, бедра к животу, толкать плечевые суставы вниз от ушей и назад к локтям, перенося вес тела в локти (фото 3).
5. На начальном этапе достаточно удерживать положение указанное на фото 3.
6. Если достаточно крепкая шея, хорошо выполняется наклон вперед в Пашчимоттанасане и удерживается полный вариант Навасаны, то можно согнуть ноги в коленях, и приблизив бедра к животу, поднять вверх (фото 4). Сначала рекомендуется выполнять это положение около стены.
7. Если положение на фото 4 легко получается, то можно выпрямить ноги в коленях и выполнить полный вариант Саламба Ширшасаны (фото 5).
8. Сначала удерживать это положение несколько дыханий, потом довести удержание до 5-10 минут.

Эффект
В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан. Регулярное выполнение Ширшасаны обеспечивает прилив чистой крови к клеткам мозга. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека и слаженная работа внутренних органов. Поза может помочь страдающим бессонницей, потерей памяти и ослаблением жизненной энергии. В результате регулярного выполнения этой позы повышается содержание гемоглобина в крови. Кроме того, поза излечивает от хронического запора, который может быть причиной других заболеваний. Практикующий эту позу становится уравновешенным, уверенным в себе человеком с дисциплинированным умом.
При нарушениях давления крови – повышенном или пониженном – не рекомендуется начинать занятие с Ширшасаны и Сарвангасаны. Кроме того, Ширшасана не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением, внутриглазным давлением, имеющим проблемы с сетчаткой глаз. При миопии не связанной с отслоением сетчатки и внутри глазным давлением, Ширшасана полезна и может даже улучшить зрение. При слабых мышцах шеи и смещении шейных позвонков выполнение Ширшасаны противопоказано.

После выполнения Ширшасаны надо расслабиться в Шашанкасане, если после стойки на голове возникают болевые ощущения в области шеи, то надо вытянуть ее параллельно полу с опорой на кулаки.

ШАВАСАНА - расслабление

Техника выполнения
1. Лечь на спину, развести ноги немного в стороны.
2. Взяться руками за бедра и вытянуть низ спины вперед так, чтобы поясница опустилась на пол.
3. Уложить спину позвонок за позвонком на пол
4. Руки держать под углом 45 градусов к туловищу, ладони пальцами вверх, пальцы чуть согнуты, кисти расслаблены.
5. Замедлить дыхание.
6. Расслабить все тело от пальцев ног до макушки.
7. После того, как тело расслаблено, нужно наблюдать дыхание, игнорируя посторонние мысли.

Эффект
Полное расслабление тела необходимо, чтобы получить нужный эффект от практики асан. Шавасана должна быть заключительной в любом комплексе асан. Во время выполнения поз хатха йоги мышцы то нагружаются, то вытягиваются, оказывается тонизирующие воздействие на разные внутренние органы. Иногда, особенно на начальном этапе практики, возникает усталость после выполнения комплекса асан. Поэтому тело необходимо полностью расслабить. Шавасана – это глубокое расслабление тела и ума. В современном мире человек часто попадает, а порой даже постоянно живет в стрессовой ситуации. Лучшим средством от стресса является расслабление. Даже если нет времени выполнять асаны, а тело и ум устали от трудового дня, то можно просто лечь в эту позу и постараться полностью расслабить все тело часть за частью и наблюдать дыхание.

Важное биомеханическое условие выполнения рабочих движений - рабочая поза, положение тела в пространстве во время работы. В трудовых процессах большей частью используются две разновидности рабочей позы: «стоя» и «сидя». Рабочая поза «стоя» более утомительна и требует на 10% больше затрат энергии, чем поза «сидя». Но у нее есть ряд преимуществ, которые заставляют в определенных условиях ее применять, несмотря на утомительность и неэкономичность в отношении затрат энергии. В частности, при позе «стоя» удобнее использовать для усиления рабочих движений вес частей тела человека, удобнее, работая за станком или верстаком, доставать распределенные на большом протяжении рукоятки управления и инструменты.
Степень удобства рабочей позы и развитие утомления при длительном сохранении ее зависят от положения центра тяжести тела и величины площади опоры. Площадь опоры человека при положении «стоя» - это та площадь, которая заключена внутри контуров ступней обеих ног, включая площадь между ступнями. Центр тяжести вертикально стоящего человека находится на средней линии тела на уровне первого крестцового позвонка. Степень устойчивости жесткого тела в таком положении определялась бы как величина, прямо пропорциональная площади опоры и обратно пропорциональная высоте положения центра тяжести над площадью опоры. Но тело человека сохраняет вертикальное положение только при определенном распределении мышечных напряжений. Когда мышечное напряжение, поддерживающее звенья тела, ослабевает, например, если стоящий человек засыпает, можно заметить, что под действием тяжести голова склоняется, туловище наклоняется вперед, ноги сгибаются в коленях и т. д. Значит, для поддержания позы «стоя» необходимо соблюдение, кроме чисто механических условий равновесия и устойчивости, определенного распределения напряжения мышц, сгруппированных вокруг различных суставов. Все эти так называемые статические напряжения утомительны, хотя и не связаны с совершением работы в механическом смысле (так как они не вызывают движения, а только фиксируют позу тела).
Поза «сидя» менее утомительна, потому что при переходе от позы «стоя» к сидячему положению площадь опоры изменяется сравнительно незначительно (она ограничивается точками, соответствующими на скелете седалищным буграм таза), а высота центра тяжести над площадью опоры резко уменьшается. В результате устойчивость тела при сидении возрастает, а напряжение мышц, требуемое для сохранения взаимного расположения частей тела, уменьшается. Однако при продолжительном пребывании в позе «сидя» также требуется длительное поддержание напряжений мышц спины и шеи, что вызывает утомление этих мышц.
Ту или иную рабочую позу не следует представлять себе совершенно застывшей. Напротив, она все время более или менее меняется, и при каждом небольшом изменении происходит перегруппировка мышечных напряжений, направленная на то, чтобы сохранить равновесие и необходимое для этого положение центра тяжести над площадью опоры. Специальными исследованиями было проверено, какое влияние на исходную позу «сидя» оказывает взятый в руку груз определенной величины. Оказалось, что чем больше груз, тем больше тело человека отклоняется в противоположную сторону. Значение такого приспособительного движения в том, чтобы сохранить положение центра тяжести строго над центром площади опоры. Физиологический механизм» этого процесса есть условный рефлекс, выработанный человеком еще в детстве, когда он учился стоять и сохранять равновесие.
Продолжительное пребывание в одной и той же позе утомительно, так как при этом отдельные мышечные группы должны непрерывно поддерживать определенное напряжение. Долгое сохранение неизменной позы может стать с течением времени причиной некоторых профессиональных заболеваний. Одно из них - так называемое варикозное расширение вен возникает при продолжительном пребывании в позе «стоя». Оно вызывается нарушением кровообращения и застоем крови в венах нижних конечностей. При этом заболевании вены на ногах сильно расширяются и проступают под кожей в виде узлов и жгутов. Иногда на месте узлов появляются трудноизлечимые язвы. Другое заболевание, связанное с непрерывным стоянием,- плоская стопа, т. е. такое изменение формы стопы, при котором уменьшается или совсем исчезает нормальный выгиб (свод) в средней части стопы. При такой деформации стопы ноги от стояния и ходьбы быстро утомляются и в них возникают болезненные ощущения.
Продолжительное непрерывное сидение также утомительно и неблагоприятно сказывается на здоровье. Длительное пребывание в сидячем положении затрудняет работу органов дыхания и кровообращения, в частности кровообращение в брюшной полости. При неправильной, согнутой позе «сидя» могут развиваться искривления позвоночника.
На основании данных физиологии труда можно наметить ряд положений, которые следует учитывать при выборе рабочей позы «стоя» и «сидя», создании условий для поддержания правильной позы и разработке мер предупреждения неблагоприятных последствий неправильной и однообразной позы.
Наряду с оценкой утомительности рабочей позы «стоя» или «сидя» нужно принимать во внимание обеспечиваемую ею величину производительности труда. В случае если большую производительность труда дает поза «стоя», надо применять эту позу, но так, чтобы избежать появления нежелательных последствий.
Установлена определенная зависимость между величиной физической нагрузки и рациональной рабочей позой . Физиологи труда рекомендуют при усилиях до 5 кгс всегда выполнять работу сидя. При усилиях от 5 до 10 кгс можно с одинаковыми удобством и производительностью труда работать стоя и сидя. При усилиях
же от 10 до 20 кгс рабочая поза должна быть только «стоя».
При работе сидя необходимы стулья со спинкой, чтобы можно было периодически расслаблять мышцы спины и отдыхать от напряженной рабочей позы, а также с приспособлением для изменения высоты сиденья соответственно росту работающего (рис. 13).

Рис. 13. Стулья с регулируемым по высоте сиденьем (по М. Р. Журавлеву):
а - стул на центральном стержне, б - стул на регулируемых ножках: 1 - кронштейн, 2 - спинка, 3 - круг, 4 - трубка, 5 - шпилька, 6 - ножка, 7 - поперечина, 8 - доска, 9 - приспособление для перемещения и закрепления спинки; в - рабочее место штамповщика с регулируемым стулом

При работе стоя следует обеспечить наибольшую устойчивость тела, что достигается определенным расположением ног, а также прямым положением позвоночника в шейной и грудной его части. Примеры правильного положения тела при некоторых работах даны на рис. 14.

Рис. 14. Правильное положение тела при обработке (по А. Я. Гуткину):
а - металла, б - дерева

Для того чтобы высота станка или верстака соответствовала росту работающего, под ноги ему кладут решетку определенной высоты. При работе на станке приходится следить зрением за обрабатываемой поверхностью изделий, определять деления на шкалах лимбов и т. д. Все эти точные наблюдения требуют, чтобы рассматриваемые предметы находились на расстоянии 20- 40 см от глаз. Высота станка и уровень глаз работающего должны быть так согласованы, чтобы работающему не приходилось принимать согнутую позу.
Подгонка высоты слесарных тисков производится следующим образом. Учащийся должен стать у тисков и поместить согнутый локоть на уровень губок тисков. Высота тисков должна быть такой, чтобы распрямленные пальцы учащегося при нормальном (несогнутом) положении тела касались подбородка.
Очень важно обеспечить условия изменения позы в течение рабочего дня. Чередование работы стоя и сидя значительно снижает утомление работающих и предотвращает развитие болезненных нарушений функций двигательного аппарата.

Позы стоя развивают силу и гибкость. Они создают основу для выполнения других поз. Эти позы очень важны не только для начального этапа практики, когда нужно достичь баланса и единения сознания, но и для повседневной жизни, чтобы улучшить осанку, чувство тела, манеру двигаться. Позы стоя улучшают кровообращение, пищеварение, обменные процессы и дают нам чувство уверенности, силу воли, уравновешенность.

В позах стоя обращайте внимание на положение стоп, коленей и таза. Контролируйте суставы, особенно коленные, но не переразгибайте их. Когда вы работаете с согнутыми коленями, держите их строго над стопами.

1. Поза треугольника (боковое растягивание)

А) Из позы Горы поставьте стопы на ширину не меньше метра (хотя ширина зависит от вашего роста и длины ног). Разверните правую стопу перпендикулярно левой стопе, а левую стопу разверните слегка носком внутрь. Пятка правой стопы должна быть на одной линии со сводом левой стопы. Обе стопы жестко стоят на полу. Разверните таз и голову вперед. Одним плавным движением на вдохе поднимите руки в стороны. Плечи не поднимайте, раскройте грудную клетку. Не напрягайтесь и дышите ровно.

Б) Согните левую руку в локте и положите ее сзади на поясницу. Сделайте выдох и переместите таз влево, плечи двигаются в правую сторону над правой ногой. Плавно продолжайте движение, наклоняясь в правую сторону, сгибаясь не в талии, а в тазобедренном суставе. Положите правую руку на правую ногу чуть выше или чуть ниже колена. Вес тела поддерживается в основном на ногах и частично на руках. Вытягивайтесь всем позвоночником вверх и вперед.

В) Поверните голову и посмотрите на правую ногу, шея и правая нога находятся на одной линии. Таз разверните влево вверх и назад. Раскройте грудную клетку и плечи. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, но не разворачивайте таз вперед. Выпрямите левую руку вверх ладонью вперед. Не напрягайтесь, дышите спокойно и почувствуйте растяжение во всем туловище.

Вы можете завершить выполнение позы на этом этапе. Если вы готовы выйти из позы, перенесите вес тела на кончики пальцев правой ноги и поднимитесь, сохраняя позвоночник прямым. Вы можете слегка согнуть колено, выходя из позы. Восстановите равновесие, сделав несколько глубоких вдохов-выдохов, и повторите все в другую сторону.

Г) Чтобы усилить боковую растяжку, потяните позвоночник вперед и вверх и опустите правую руку ниже по ноге. Попытайтесь ослабить сопротивление в левой стороне туловища при растяжке вниз-вправо и не напрягайте подколенные сухожилия, мягко растягивая их. Левая рука является противовесом при вашем наклоне вниз. Поставьте правую руку на лодыжку правой ноги или, если вы достаточно гибки, возьмитесь за большой палец правой ноги, или поставьте руку на пол с внешней стороны правой стопы. Чтобы успешно выполнить это боковое растяжение, не разворачивайте таз и туловище вперед. Вы можете смотреть вниз на стопу, прямо вперед или прямо вверх на руку. Не напрягайтесь и дышите ровно, задерживая позу.

Когда будете готовы выйти из позы, сделайте выдох, перенесите вес тела на кончики пальцев правой ноги и поднимитесь, сохраняя позвоночник прямым (вы можете слегка согнуть колено, выходя из позы). И, наконец, разверните стопы носками вперед, восстановите равновесие, сделав несколько вдохов-выдохов, и повторите позу Треугольника в другую сторону.

Действие. Растягивает позвоночник, особенно в области поясницы. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Улучшает чувство тела, одновременно укрепляя и растягивая его.

2. Угловая поза

А) Станьте прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны. Разверните правую стопу перпендикулярно левой, а левую стопу поверните внутрь сильнее, чем в позе Треугольника. Разверните таз и корпус на правую ногу. Руки заведите за спину, взявшись левой рукой за правое запястье или взявшись руками за противоположные локти.

Б) Сильнее разверните таз вперед, отводя правую ягодицу дальше назад, а левую ягодицу — вперед. Стопы устойчиво стоят на полу, вытягивайтесь позвоночником вверх, раскрывайте грудную клетку, смотрите вперед и чуть вверх.

В) На выдохе медленно наклоняйтесь вперед до параллели корпуса с полом. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, растягивая подколенные сухожилия, спина прямая, тазобедренные кости на одном уровне.

Вы можете закончить выполнение позы в этой точке. Если вы готовы выйти из позы, сделайте вдох, согните слегка правое колено и медленно выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Восстановите баланс, сделав несколько вдохов-выдохов, и повторите все на другую ногу.

Г) Чтобы продолжить наклон вперед, подтяните коленную чашечку правой ноги, напрягая переднюю поверхность правого бедра, вытяните позвоночник и ослабьте напряжение в подколенном сухожилии. Вы можете опираться руками на правую голень, на пол по бокам от стопы или оставить руки за спиной.

Д) Затем подтяните мышцы живота, раскройте грудную клетку, опустите голову вниз к ноге. Расслабьте мышцы шеи, сохраняя наклон над правой ногой. Дыхание не задерживайте.

Если вы готовы выйти из позы, сделайте вдох, согните слегка правое колено и медленно выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Разверните стопы параллельно и восстановите баланс, сделав несколько вдохов-выдохов, и повторите Угловую позу в другую сторону.

Действие. Отлично растягивает подколенные сухожилия. Укрепляет и растягивает мышцы ног и ягодиц. Растягивает и укрепляет тазобедренные суставы. Улучшает чувство равновесия.

3. Поза воина (растягивание в стороны)

А) Из позы Горы — поставьте стопы на ширину не меньше метра (хотя ширина зависит от вашего роста и длины ног), стопы параллельны. Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Позвоночник все время вытягивайте вверх. Тянитесь руками в стороны как можно дальше, не напрягайте плечи. Смотрите прямо перед собой. Таз развернут вперед.

Б) Затем разверните правую стопу перпендикулярно левой стопе, а левую стопу разверните слегка носком внутрь. Пятка правой стопы должна быть на одной линии со сводом левой стопы. Обе стопы жестко стоят на полу. Не меняя положения рук и таза, поверните голову направо и посмотрите на вытянутые пальцы правой руки.

В) На выдохе согните правое колено и опуститесь вниз до параллели бедра с полом. Правое бедро и голень образуют прямой угол. Бедра находятся в одной плоскости, таз и плечи развернуты вперед. Прижимайте внешний край левой стопы к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Вытягивайте позвоночник вверх. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позу в течение нескольких вдохов-выдохов. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Действие. Растягивает, укрепляет и улучшает подвижность тазобедренных и плечевых суставов. Растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Раскрывает грудную клетку и делает дыхание более глубоким. Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Помогает сконцентрироваться и улучшает дисциплину.

4. Поза дерева (к центру)

А) Станьте в позу Горы, стопы вместе. Зафиксируйте таз над стопами, вытягивайте позвоночник вверх. Смотрите перед собой в одну точку. Затем поставьте стопу левой ноги на внутреннюю сторону правой лодыжки. Согнутое колено отведите в сторону. Для лучшего равновесия широко разведите пальцы стопы на полу. Сложите ладони у центра груди и тянитесь через макушку вверх, растягивая позвоночник.

Б) Когда будете готовы продолжать, поднимите левую стопу и поставьте ее на икру или внутреннюю поверхность правого бедра. Поднимите руки вверх над головой или разведите в стороны, ладони касаются друг друга или просто повернуты друг к другу. Тянитесь всем туловищем вверх, приподнимите и раскройте грудную клетку.

Сохраняйте равновесие, следите за дыханием и держите позу, пока чувствуете себя комфортно в ней. На выдохе выйдите из позы, опустив руки и ногу в исходное положение — в позу Горы. Отдохните, дыша ровно и спокойно, повторите в другую сторону.

Действие. Улучшает чувство равновесия и помогает сконцентрироваться. Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Раскрывает грудную клетку и плечи, делая дыхание более глубоким.

5. Наклон назад стоя

Станьте прямо, ноги на ширине таза. Стопы параллельны друг другу. Упритесь кулаками в верхнюю часть ягодиц. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Подайте живот вперед. Наклоняйтесь назад, раскрывая и поднимая грудную клетку к потолку. Вытягивайтесь всем позвоночником вверх и назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Держите ягодицы в напряжении. Если вы не чувствуете дискомфорта, отклоните голову назад, растягивая и расслабляя мышцы шеи. Дышите ровно. Задержите позу на несколько вдохов-выдохов. На вдохе сначала поднимите голову, а затем верните все туловище в исходное положение. Опустите руки вдоль туловища и отдохните. Повторите 2 раза.

Действие. Укрепляет брюшные мышцы, мышцы ягодиц и спины. Растягивает мышцы шеи и верхнюю часть туловища. Замедляет процессы старения и снимает напряжение и стресс.

6. Наклон вперед стоя, ноги врозь

А) Станьте прямо, ноги на ширине не меньше одного метра, стопы параллельны. Сцепите кисти рук за спиной, раскройте грудную клетку и плечи. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь не в талии, а в тазобедренных суставах. Вес распределен равномерно на всей стопе. Держите спину прямо, шею вытягивайте вперед.

Б) Не делая паузу в движении, освободите руки и поставьте кончики пальцев на пол, руки прямые. Если вы не можете достать до пола, подставьте что-нибудь под руки для поддержки или согните колени, но спину держите прямо. Смотрите прямо в пол, вытягивайте шею, не напрягая мышц. Не заводите таз вперед, следите, чтобы он был на одной линии со стопами. Потянитесь копчиком вверх, одновременно разводя верхнюю часть бедер еще шире — это движение не только выровняет нижнюю часть спины, но также очень хорошо потянет внутреннюю поверхность бедер и растянет тазобедренные суставы. Задержите позу, дышите ровно и спокойно.

В) Затем поставьте правую руку на пол посередине между стопами. Сделайте выдох и скрутите корпус, медленно подняв левую руку вверх.

Растягивайтесь вверх от центра груди до кончиков пальцев левой руки. Вытягивайте шею, не напрягая мышц, разверните голову и смотрите на левую руку вверх. Сделайте вдох и вернитесь на середину. Повторите скручивание 3-5 раз. Дыхание не задерживайте. На последнем повторении задержите растяжку на 3-5 вдохов-выдохов. Затем расслабьтесь и повторите в другую сторону.

Г) Чтобы усилить растяжение в наклоне вперед стоя, поставьте кисти на пол под плечами. Согните локти, подтяните живот между ног, опуская голову еще ниже к полу. Держите поясницу прямой, наклоняйтесь за счет сгибания в тазобедренных суставах.

Д) Вы можете сцепить руки за спиной, затем выпрямить их и тянуть к полу, давая таким образом весу рук усиливать ваш наклон вперед. Задержите позу, дыша ровно и не напрягаясь.

Чтобы выйти из позы, положите руки снова на спину, сделайте вдох и медленно выпрямите сначала поясницу, потом голову, шею, верхнюю часть спины, если нужно, согните колени и выпрямите туловище вверх. Расслабьте руки, стопы поставьте вместе и расслабьтесь в позе Горы.

Действие. Эта серия из нескольких поз очень хорошо растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра. Улучшает гибкость тазобедренных суставов. Укрепляет нижнюю часть позвоночника и ягодичные мышцы. Растягивает верхнюю часть туловища и улучшает чувство равновесия.

7. Поза стула

Станьте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Ладони соедините вместе, постарайтесь завести локти дальше за уши. Или просто вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Локти не сгибайте. На выдохе согните колени и опустите таз к полу. Стопы не отрывайте от пола, спину не сгибайте. Напрягите мышцы бедер и ягодичные мышцы, колени сжимайте вместе, подтяните мышцы живота. Смотрите прямо перед собой. Дыхание не задерживайте, дышите ровно и спокойно, удерживая спину и руки прямыми. Почувствуйте поток энергии, который проходит сквозь все тело. Сделайте вдох, выпрямите ноги и опустите руки.

Действие. Укрепляет мышцы ног и туловища. Улучшает гибкость лодыжек и плеч. Наполняет энергией все тело.

8. Поза слона

Поза Слона применяется при переходе из позы стоя в позу сидя или наоборот.

Станьте прямо, ноги на ширине таза. На вдохе медленно опускайте верхнюю часть туловища вперед, начиная с подбородка. Опускайтесь вниз позвонок за позвонком, слегка согнув колени, чтобы защитить поясницу. Почувствуйте, как растягивается верхняя часть тела, полностью расслабьте мышцы головы, шеи и плеч. Поставьте ладони на пол и задержитесь в этом положении на 3 вдоха-выдоха. Затем согните колени и опустите ягодицы. Присядьте на корточки, стопы не отрывайте от пола. Разверните колени в стороны и разведите бедра врозь, чтобы перейти в позу Лягушки.

Действие. Растягивает и расслабляет мышцы шеи и поясницы, мышцы рук и ног.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ НА МЕСЯЦ

Позы стоя, 1 неделя

Гарудасана (Поза Орла)

"Гаруда" значит орел. Это поза равновесия, сохраняющая подвижность щиколоток и плеч. Она рекомендуется для того, чтобы предотвратить судороги в икроножных мышцах. Также улучшается концентрация.

Вирабхадрасана II (поза Воина II)

Эта поза - "статичный" тренажер, который отлично укрепляет сердце. Асана растягивает мышцы ног и рук и дает ощущение внутренней силы. Эта поза возвращает гибкость мышцам спины, укрепляет ноги, тонизирует мышцы брюшной полости. Асана способствует увеличению объема легких. Облегчает боли в нижней части спины и помогает избавиться от излишнего жира на бедрах. От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Адхо значит «направленный вниз», мукха - «лицо», швана - «собака». Эта асана напоминает собаку с головой, опущенной вниз. Эта поза очень оживляет, устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза успокаивает нервную систему и пробуждает тело.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Собака Мордой Вниз заряжает энергией и бодростью все тело – от пальцев рук до стоп.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника)

Уттхита - «вытянутый», трикона - «треугольник». Это поза растянутого треугольника. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь. Эта асана одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника)

"Паривритта" значит повернутый, развернутый вокруг или назад, "трикона" - треугольник. Это поза развернутого треугольника. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер, тонизирует мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом работать все сочленения позвоночника и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью раскрывается.

Прасарита Падоттанасана

"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Пада" - это стопа. Эта поза с широко расставленными и интенсивно вытянутыми ногами. В этой позе полностью вовлекаются в действие отводящие мышцы и подколенные сухожилия, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Эта асана устраняет усталость, вызванную при выполнение поз стоя.

Натараджанасана, вариация (поза, посвященная Шиве)

Натараджа («ната» - танцор, «раджа» - господин, царь) - одно из имен Шивы, Бога танца. Шива, как Бог танца, изображен во многих известных скульптурах Индии. Эта красивая и энергичная поза посвящена Богу Шиве. Он же является источником йоги.

Это трудная поза вырабатывает грациозную осанку и развивает чувство равновесия. Она развивает подвижность лопаток, тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана I (поза Воина I)

Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью. Поза укрепляет ноги и устраняет туго-подвижность в плечах. В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы. Поза излечивает тугоподвижность шеи, плеч, спины; тонизирует лодыжки и колени. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

Врикшасана (поза Дерева)

"Врикша" значит дерево. Эта поза развивает чувство равновесия, устойчивости и тонизирует мышцы ног. В давние времена индийские святые предавались длительной медитации в этой позе – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

Уттхита Паршваконасана (Поза Вытянутого Бокового Угла)

"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла. Асана помогает раскрыть грудную клетку, укрепляет ноги и позвоночник. Полный наклон поворачивает тело, стимулируя внутренние органы, помогая пищеварению и выведению токсинов. Эта асана тонизирует бедра, колени, лодыжки. Она развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, исправляет дефекты икр и бедер, устраняет артрит. Также усиливает перистальтику кишечника.

Ардха Чандрасана (Поза Половины Луны)

Ардха означает «половина», чандра - «луна». Эта поза напоминает полумесяц. Она оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком, тонизирует поясничную область позвоночника, помогает при повреждении ног. Полезна при болях в спине.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "тан" - вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается интенсивному растяжению. Эта асана тонизирует печень, селезенку и почки, излечивает боли в животе. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. После выполнения этой асаны ум умиротворен, ощущается покой и прохлада.

Тадасана (поза Горы)

"Тада" значит гора, "сама" - вертикальный, прямой, неподвижный, "стхити" - стояние спокойно, неподвижность. В этой позе стоять надо твердо и прямо, как гора. Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

Вирабхадрасана III (Поза Воина III)

Асана делает сильными ноги, развивает устойчивость и равновесие, тонизирует внутренние органы. Рекомендуется легкоатлетам, так как способствует развитию силы, быстроты и ловкости.

Падангуштхасан

Пада значит «стопа», ангушта - «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног. Эта асана способствует пищеварению и тонизирует органы брюшной полости. Выполняя позу, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный диск.

Паршвоуттанасана (поза Пирамиды)

"Паршва" означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" -распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение.

В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается. Эта асана придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику, устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц. Исчезает тугоподвижность запястий. Эта поза также выправляет опущенные и сутулые плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости.